Egal ob in Form von Kaffee, Tee, Energy Drinks oder Sport-Boostern – Koffein ist für viele Menschen ein Bestandteil des Alltags.
Um zu verstehen, inwiefern Koffein Deinen Erfolgen im Kampfsport im Wege steht, musst Du zuerst verstehen, was Koffein im Körper überhaupt bewirkt:
Der Botenstoff Adenosin sorgt dafür, dass Du müde wirst. Der Körper produziert diesen Botenstoff aus einem guten Grund, und zwar und dem Körper zu signalisieren, dass er regenerieren muss. Wenn Du Koffein zu Dir nimmst, werden die Adenosin-Rezeptoren in Deinem zentralen Nervensystem blockiert, was dazu führt, dass Adenosin nicht mehr an diese Rezeptoren kommt, und Dir deshalb nicht das Signal geben kann, dass es Zeit für Entspannung ist. Du fühlst Dich also wacher.
Welche Probleme verursacht Koffein?
- Du blockierst wichtige Signale Deines Körpers.
Das Gefühl von Müdigkeit wird nur so lange hingehalten, wie die Adenosin-Rezeptoren durch das Koffein blockiert werden. Das Du wacher bist, ist also nur eine Illusion – denn das Koffein zögert einfach nur die Müdigkeit heraus. Das Problem darin ist, dass diese Müdigkeit, die der Körper verspürt, aus dem Grund stattfindet, dass Dein Körper scheinbar nicht die nötige Regeneration erhält, die er braucht, um sich von deinem Alltag und Sport zu erholen. Die langfristige Lösung dafür, ist also nicht, sich von Stimulanzien abhängig zu machen, sondern eine sinnvolle, nachhaltige Regenerationsroutine zu schaffen.
- Deine Schlafqualität leidet.
Durch Koffein produziert Körper Katecholamine wie Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin. Diese Hormone sorgen für einen aufgeputschten Zustand des Körpers, sprich: Erhöhte Atem- und Herzfrequenz, Aufregung und Nervosität. Alles keine gute Voraussetzungen für regenerativen Schlaf.
„Aber ich trinke kein Koffein mehr am Abend!“
Leider hat Koffein eine Halbwertszeit von 4-8 Stunden. Heißt also, dass vom großen Kaffee um 14 Uhr - ca. 150mg Koffein je nach Sorte - sich nachts um 22 Uhr noch mindestens 38mg Koffein in Deinem Blut befinden. Das entspricht in etwa einem Espresso. Würdest Du dir vor dem Schlafengehen einen Espresso ziehen?
Für viele Koffein-Liebhaber bleibt es nicht nur bei einer Tasse Kaffee am Tag und für manche sind mit Koffein angereicherte Sport-Booster oder sogar mehrere Energydrinks eine regelmäßige Angewohnheit. Rechne gerne für Dich aus, wie viel Milligramm Koffein beim zu Bett gehen noch in Deinem Blut sind.
Jeder Mensch hat eine andere Sensitivität gegenüber Koffein, heißt also diesen Symptomen können bei jemandem mehr ausgeprägt sein und bei jemand anderem weniger. Unabhängig davon, ist der Effekt von Koffein auf den Körper dennoch da und verschlechtert dadurch leider Deine Schlafqualität.
- Koffein entzieht dem Körper Vitamine und Spurenelemente.
Durch die im Koffein enthaltenden Tannine (eine antinutritive Substanz), verschlechtert sich die Bioverfügbarkeit bestimmter Nährstoffe aus gegessenen Nahrungsmitteln. Dadurch wird unter anderem die Aufnahme von B-Vitaminen, vor allem Vitamin B6 (Dieses Vitamin ist ironischerweise unter anderem dafür da, Müdigkeit zu verringern), sowie Magnesium, pflanzlichen Kalzium und pflanzlichen („Nicht-Häm“-) Eisen reduziert/verhindert. Vegetarier/Veganer sind dadurch also besonders stark betroffen.
- Eine Koffeinabhängigkeit steigert nicht Deine sportliche Leistung!
Studien zeigen, dass Koffein erst ab 3-5mg x Körpergewicht eine leistungssteigernde Wirkung vorweisen kann, idealerweise 60 Minuten vor der Belastung. Das wäre beispielsweise bei einem Gewicht von 80kg eine Dosis von 240-400mg Koffein.
Durch täglichen Koffein-Konsum kannst Du von diesen Vorteilen aber nicht mehr profitieren, da mit der Zeit eine Toleranzentwicklung gegenüber Koffein stattfindet.
Auf den Kampfsport bezogen, könnte man meinen, dass man Koffein also wenigstens gezielt für einem Wettkampf einsetzen könnte, um von diesen leistungssteigernden Effekten zu profitieren – das Problem dabei, spezifisch beim Kampfsport, ist, dass diese Menge an Koffein für zusätzliche Nervosität, Unruhe und Zittern sorgen kann. Absolut suboptimal für Deinen Erfolg im Wettkampf, vor allem für Athleten, die sowieso schon unter Lampenfieber leiden.
Warum wird Koffein also so sehr als Supplement gepusht?
Wie so oft in dieser Industrie, ist die Antwort Geld. Hinter koffeinhaltigen Produkten steht ein großer Markt. Durch die stimulierenden Effekte von Koffein, wird gerne Mal zu Verkaufszwecken etwas dazu gedichtet und die Schattenseiten der Substanz natürlich komplett unter den Teppich gekehrt. Studien werden von Herstellern manipuliert und gezielt so gestellt, dass der Leser den Eindruck hat, Koffein würde einen zum Superathleten machen, das Herz schützen oder Krebs verhindern. Es wäre schön, wenn es Supplemente gäbe, die ohne Mühe alle Deine Probleme lösen, Dich zu Hulk machen, dir Langlebigkeit und ewige Schönheit schenken und Krankheiten fernhalten würden – aber das Einzige, was das Erreichen kann, ist ein langfristig gesunder und aktiver Lebensstil ohne Schnickschnack.
Fazit: Du kannst auch ohne Koffein ein Top-Athlet sein.
Hierfür benötigst Du kein Supplement, sondern Disziplin und eine sinnvolle, effektive, individuell auf Dich abgestimmte Trainings- und Ernährungsroutine.
Wir bei MMAthletics haben es uns zur Aufgabe gemacht, Kampfsportler jeder Erfahrungsstufe bei ihren Zielen mit individueller Betreuung in den Bereichen Athletik, Ernährung, Mindset und taktischer Weiterentwicklung zu unterstützen. Dabei konnten wir bereits sowohl namenhaften Profikämpfern in Deutschland aus Organisationen wie Oktagon, Cage Warriors, NFC, Brave FC, aber auch Hobbysportlern beim Erreichen ihrer Ziele helfen.
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Kristina, Ernährungsberaterin vom Team MMAthletics
