Was ist Schattenboxen?
Jeder, der schon mal etwas mit Boxen oder allgemein Kampfsport zu tun hatte, kennt sicherlich das Schattenboxen. Jedoch, wenn man ein kompletter Anfänger ist, fragt man sich häufig beim Boxtraining, was das Schattenboxen überhaupt sein soll. Das Schattenboxen lässt sich ganz einfach erklären. Man stellt sich einen fiktiven Gegner vor, gegen den man boxt. Dieser schlägt zwischendurch Schlagkombinationen oder auch einzelne Schläge, denen man dann ausweichen kann. Ebenso kann es auch sein, dass der imaginäre Gegner auf dich zukommt oder man selber auf ihn zugeht. Der Sinn des Schattenboxens ist es also, dass der Boxer für sich alleine alle Bewegungsabläufe und Schlagtechniken trainieren kann. Das Ganze lässt sich mit oder ohne Boxhandschuhe durchführen, aber auch mit anderem Equipment wie z.B. Resistenzbändern.
Welche Varianten des Schattenboxens gibt es?
Theoretisch kann man sehr viele Bereiche durch das Schattenboxen trainieren. Hier drei Beispiele:
Freies Schattenboxen:
Der Vorteil des Schattenboxens ist es, dass man es nahezu überall praktizieren kann. Das freie Bewegen lässt sich zum Beispiel zu Hause, im Fitnessstudio, im Boxgym oder auch Draußen in der Natur durchführen. Hier lassen sich dann Schlagkombinationen, welche man im Kopf hat oder im Training gelernt hat, durch schlagen in die Luft üben. Ebenso gut lassen sich auch einzelne Schläge oder Meidbewegungen trainieren. Es ist wichtig, dass man sich auch zwischendurch bewegst, um seine Beinarbeit zu verbessern. Wichtig ist es, anfangs langsam und sauber zu arbeiten, um so den Ablauf optimal in das Muskelgedächtnis zu übertragen. Langsam ist flüssig und flüssig ist schnell!
Schattenboxen vor dem Spiegel:
Gerade als Anfänger im Boxen ist der Spiegel sehr gut geeignet, um Fehler zu erkennen. Dabei stellt man sich vor den Spiegel und übt an seiner Schlagtechnik, Deckung oder Beinarbeit. Beispielsweise trainiert man den Jab bzw. die Führhand. Wenn man im Spiegel feststellt, dass man nach dem Schlagen die Hand nicht wieder zur Deckung zurückgezogen hat, kann man diesen Fehler sofort korrigieren. Ebenso gut kann man auch Schlagkombinationen, sowie Meidbewegungen trainieren. Hier sind den Gedanken keine Grenzen gesetzt. Es macht Sinn, sich diese Aufgaben von einzelnen Techniken hoch bis eurem eigenem "Game" aufzubauen.
„Ich fürchte nicht den Mann, der 10.000 Kicks einmal geübt hat, aber ich fürchte mich vor dem, der einen Kick 10.000 Mal geübt hat. “ – Bruce Lee.
In der Findungsphase ist Ausprobieren natürlich möglich und sinnvoll. Im späteren Verlauf empfehlen wir ein Verhältnis von 70% Drill zu 30% freiem Üben und Entdecken neuer Kombinationen und Techniken.
Strategisches Schattenboxen:
Das strategische Boxen lässt sich am besten in einem Boxring trainieren. Hierbei stellt man sich ein einen Boxring und stellt sich vor, wie man sich verhalten würde, wenn man gerade im Boxkampf wäre. Zum Beispiel übt man die Situation, dass man in die Ringecke gedrängt wurde und wie man dann am besten reagieren könnte. Oder aber, wie man dem Gegner immer wieder den Weg abschneidet bis man ihn an den Ringseilen oder in der Ringecke hat. Falls man keinen Boxring zur Verfügung haben sollte, kann man sich auch selber einen Boxring basteln. Zum Beispiel durch Abgrenzungen wie Klebestreifen, oder aber man stellt sich den Boxring einfach in seinem Kopf vor.
Welchen Zweck erfüllt das Schattenboxen?
Das Schattenboxen erfüllt mehrere Zwecke gleichzeitig und ist so bestens geeignet, um zeitsparend zu trainieren.
Bewegungspezifisches Warm-Up und Cool-Down:
Generell sollte man als Kampfsportler versuchen, so bewegungsspezifisch wie möglich zu trainieren, um aus Zeitersparnisgründen direkt zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen. Hier kommt das Schattenboxen als Möglichkeit des Warm-Ups und des Cool-Downs ins Spiel. Im Schwerpunkt natürlich bei Box- bzw. Stand-Up Einheiten, aber auch z.B vor einem Training für Schultern und Rücken. Vor einem schweren Beintraining sollte man natürlich eine andere Methode wählen, welche den Unterkörper ordentlich erwärmt und nicht nur euer Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt.
Verbesserung einzelner Techniken:
Beim Training in der Kampfsportschule kann man selten die Techniken bestimmen, welche geübt werden und hier bietet das Schattenboxen den individuellen Freiraum im Gruppentraining, sich selbst zu verbessern und an seinen Lieblingskombinationen oder an seinen Schwächen zu arbeiten. Jeder hat ein unterschiedliches Lerntempo. Beim Schattenboxen gebt ihr das Tempo vor!
Verbesserung der Koordination allgemein:
Das Schattenboxen ist aber nicht nur geeignet um einzelne Techniken, Kombinationen oder eure Beinarbeit zu verbessern, sondern hilft auch dabei eure Koordination zu schulen und auf ein neues Level zu heben. Vorraussetzung hierfür ist auch wieder eine Anpassung des Tempos an eure Fähigkeiten. Es bringt nichts, wenn man etwas 1000 Mal übt und 1000 Mal falsch macht.
Wobei hilft dir das Schattenboxen nicht?
Das Schattenboxen findest meist auf einem niedrigem Stresslevel statt und ist somit nicht dazu geeignet besser im Kampf zu bestehen. Es bietet viel mehr die Grundlage, um später unter Stress an seiner Technik zu arbeiten und stellt somit die zweite Lernstufe da. Komplexe motorische Fähigkeiten müssen immer auch im Kontext trainiert werden, um sie später unter Stress abrufen zu können. Habt ihr nicht die richtigen synaptischen Verbindungen werdet ihr den Drill höchstwahrscheinlich nicht abrufen können.
Hier gilt der Grundsatz: "Vom Leichten zum Schweren!"
Fazit: Ist Schattenboxen nun notwendig oder überflüssig?
Das Schattenboxen bietet eine Reihe von Vorteilen auf den unteren Lernebenen. Diese sollten auch von erfahrenen Athleten weiterhin wiederholt werden. Ihr verbessert damit eure Technik und Koordination. Zudem eignet es sich super als bewegungsspezifisches Warm-Up, sowie als Cool-Down.
Daraus lässt sich schließen, dass Schattenboxen als Grundlage defintiv notwendig ist, um weiter darauf aufzubauen!
Dennoch ist Schattenboxen nur ein kleiner Teil des Gesamtbildes und muss durch Partnerübungen und Sparring ergänzt werden, um seine volle Wirkung zu entfalten.