Was ist das TABATA-Protokoll und woher kommt es?
Tabata ist ein beliebtes Intervalltrainingsprotokoll, das von dem japanischen Professor Izumi Tabata bekannt gemacht wurde. 1996 veröffentlichte er eine Studie, in der das Protokoll mit Elite Eisschnellläufern des japanischen Eisschnelllauf National Teams durchgeführt wurde. Es zeigten sich signifikante Leistungssteigerungen bei aeroben und anaeroben Kapazitätstests. Das Tabata Protokoll fordert 20 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Pause für 8 Runden, was insgesamt 4 Minuten bei etwa 170% VO2 Max (Maximale Sauerstoffaufnahme) entspricht.
Welche Vorteile bietet das TABATA-Training?
Der größte Vorteil des TABATA-Trainings liegt in seiner Zeiteffizienz. So könnt ihr mit diesem Intervalltrainingsprotokoll sowohl eure aerobe, als auch eure anaerobe Trainingskapazität mit einem sehr kurzen Training steigern. Bringt ihr die benötigte Grundfitness mit, sind die Studienergebnisse erstaunlich.
Im aeroben Bereich steht die Leistungssteigerung durch das TABATA-Training - im Vergleich zu der einer moderaten Belastung (GA1) über 60min - in nichts nach.
Dabei steigert ihr zudem eure anaerobe Leistungsfähigkeit und das alles in nur 4 Minuten!
Welche Nachteile hat das TABATA-Training?
4 Minuten Training und nur eine Trainingseinheit anstatt zwei? Das klingt für viele jetzt wahrscheinlich zu schön, um wahr zu sein und ihr fragt euch bestimmt, wo der Haken bei der Sache ist.
Diesen Haken gibt es tatsächlich und er ist auch der größte Nachteil des TABATA-Trainings. Wie anfangs schon beschrieben, setzt der Erfolg des TABATA-Protokolls voraus, dass ihr die vollen 4 Minuten bei 170% eurer VO2 Max trainiert - eine Leistung die nicht jeder aufbringen kann.
Reminder: Die Studie wurde mit Hochleistungssportlern durchgeführt!
Soabld ihr jedoch ein gewisses Ausdauerniveau erreicht habt, ist das TABATA-Training defintiv ein Wunderkind.
Welche Übungen eignen sich für das TABATA-Training?
Alle Übungen, welche eure aeroben Kapazitäten in kürzester Zeit übersteigen.
Beispiele:
- intensive Boxsackarbeit
- Double-Unders beim Seilspringen
- Assault Bike
- Burpees
Übungen für den Core, wie Planks oder Sit-Ups oder aber auch andere nicht so belastende Übungen, welche euch nicht annähernd an die 170% der VO2 Max bringen, sind dagegen nicht geeignet und ihr würdet eure Zeit mit dieser Art von Training verschwenden.
Sollte ich als Kampfsportler auf das TABATA-Training umsteigen?
Wenn ihr eine gute Ausdauer mitbringt, empfehlen wir definitv den Umstieg auf die TABATA-Methode. Kampfsportler haben meist ein hohes Trainingsvolumen, allein der Tatsache geschuldet, dass man bereits 3-5 mal die Woche zu seiner Kampfsportschule geht. Dazu kommt dann noch das spezifische Athletik Training in den Bereichen Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination.
Wir sehen also, dass Zeit- und Volumenersparnis unabdingbar ist, um das Training besser und effektiver zu gestalten. Das TABATA-Training bietet diesen Vorteil.
Solltet ihr die benötigte Ausdauer nicht mitbringen, trainiert diese ersteinmal anders, bis ihr das geforderte Niveau erreicht habt und steigt dann auf TABATA um.