Die Anforderungen an Kampfsportler sind hoch. Anaerobe Belastungen, teils über mehrere Runden, unter denen man seine kognitive und physische Reaktionszeit und Koordination unter Beweis stellen muss.
Doch es geht nicht nur ums Durchstehen, sondern auch um Kraft und Schnelligkeit, um Techniken ihre maximale Wirkung zu geben.
Insgesamt ergeben sich hieraus
4 Trainingsschwerpunkte:
Kraft:
Maximalkrafttraining hilft euch, stärkere Schläge und Kicks auszuführen und euren Gegner beim Grappling neben der Technik auch mit Kraft zu dominieren.
Zudem legt eure Maximalkraft den Grundstein für eure Kraftausdauerleistungen.
Es ist bestens geeignet für Kampfsportler, da die meiste Anpassung auf neuronaler Ebene stattfindet und nicht durch eine Vergrößerung eurer Muskelfasern, was wiederum Gewichtszunahme und eine andere Gewichtsklasse bedeuten würde.
Natürlich wird hier unvermeidlich zum Teil auch ein Hypertrophie Reiz gesetzt, aber der Kraftzuwachs im Verhältnis zur Gewichtszunahme ist hier deutlich besser, als beim klassischen "Pumpen" im Hypertrophiebereich.
Der Schwerpunkt sollte hier vor Allem auf den Grundübungen liegen:
Kreuzheben
Kniebeugen
Bankdrücken
Schulterdrücken
Schnelligkeit:
Nun wollt ihr nicht nur viel Kraft umsetzen, sondern so viel Kraft wie möglich in einer möglichst geringen Zeit.
Hier kommt das Schnellkrafttraining ins Spiel, auch plyometrisches Training genannt. Durch eine extensive exzentrische Phase und eine explosive konzentrische Phase bei der Ausführung der Übungen, setzt ihr einen Anpassungsreiz, welcher es euch erlauben wird, Kraft schneller umzusetzen.
Okay nocheinmal so, dass es auch jeder versteht. Extensive exzentrische Phase bedeutet an Hand des Beispiels der Kniebeuge, dass ihr langsam runtergeht (4-5 Sekunden) und explosiv konzentrisch bedeutet, dass ihr so schnell wie möglich (<1 Sekunde) nach oben geht.
Am Anfang sind hier auch eher die Grundübungen zu empfehlen, diese können aber später um einige bewegungsspezifische Übungen erweitert werden, wie z.B. Landmine Split-Jerks etc.
Ausdauer:
Nachdem wir jetzt bereits wissen, wie wir stärker werden können, stellt sich die Frage, wie wir diese Leistung über mehrere Runden aufrecht erhalten können.
In dem Blogbeitrag, ob Laufen ein geeignetes Cardiotraining für Kampfsportler ist, haben wir bereits festgestellt, dass sowohl die aerobe, als auch die anaerobe Ausdauer trainiert werden muss, um konditionell im Kampf und Training zu bestehen.
Um eure Fähigkeit zu verbessern, die erworbene Kraft wiederholt schnell umsetzen zu können, müsst ihr im Kraftausdauerbereich (>15 Wiederholungen;<60 Sekunden Pause) trainieren. Ihr könnt auch Übungen wie Boxsackarbeit und weitere bewegungsspezifische Übungen einbauen. Hier zwei Möglichkeiten als Beispiel:
- Normales Krafttraining mit erhöhter Wiederholungszahl und verkürzten Pausen
- Zirkeltraining (ggf. mit Schattenboxen als Regeneration)
Die abschließende Herausforderung ist nun, nachdem wir über einen längeren Zeitraum viel Kraft schnell umsetzen können, dass diese auch dort ankommt, wo sie hin soll.
Ziel des Koordinationstraining ist es, auf der einen Seite die reine Technik zu verbessern und zu perfektionieren, und auf der anderen Seite Hand-Augen-Koordination miteinzubeziehen, um so flexibel im Kampf reagieren zu können.
Wichtig ist, dass ihr am Anfang auf eine langsame und saubere Ausführung achtet, um so den Bewegungsablauf so unverfälscht wie möglich in euer Muskelgedächtnis zu übertragen. Führt ihr die Übungen und Techniken anfangs zu schnell und unsauber aus, war das Training wertlos.
Hier gilt das Sprichwort: Langsam ist flüssig und flüssig ist schnell!